산후풍없이 산후조리 하는 방법 총정리

출산 후 몸을 조리하는 것은 정말 중요합니다. 산후조리를 잘하지 않으면 엄마의 평생 몸 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 임신과 출산을 통해 엄마의 몸은 많이 무리가 가있는 상태이며, 신생아를 육아하느냐 잠도 부족할 수 있는 상황인데요. 산욕기 때 산후조리를 잘해줘야만 산후풍을 예방하고 임신 전 몸상태로 돌아갈 수 있답니다. 이제 아래에서 설명드리겠습니다.

 

산후조리가 중요한 이유는?

산욕기라고 들어 보셨을까요? 산욕기는 임신과 출산을 하며 임신 기간 동안 생긴 몸의 변화에서 다시 임신 전 몸상태를 돌아가기 위한 기간이라고 생각하시면 됩니다. 보통 출산 후 6~8주 정도의 기간을 산욕기라고 칭하는데 이 산욕기 기간을 어떻게 보냈는지에 따라서 산모의 평생 건강을 좌우할 수 있으니 육아도 중요하지만 이 기간에 건강하게 보내는 것이 아주 중요합니다. 출산 후 최소 100일까지는 조심하고 조리를 잘해주셔야 합니다.

 

 

산후조리 똑똑하게 하는 방법 10가지 

 

- 가벼운 배 마사지 & 복식호흡

출산 후 뱃살 ! 바로 들어갈 줄 알았던 생각보다 천천히 느리게 제자리로 돌아간답니다. 10달간 늘어난 자궁은 이미 커져있는 상태로 보통 2~3개월 정도 후에야 임신 전 상태로 돌아간다고 합니다. 자궁수축을 돕기 위해서는 가벼운 배마사지 와 복식호흡이 도움이 됩니다. 소변이 마렵지 않은 상태에서 배를 시계방향으로 살살 마사지를 해주면 됩니다. 제왕 절개하신 분들은 추천드리지 않으며, 제왕절개 산모님들은 복식호흡을 통해 배에 자극을 주면 자궁수축에 도움이 되며 배도 빨리 들어갈 수 있는 효과가 있습니다. 

 

-모유수유 하기

모유수유는 자궁수축에 가장 효과있는 방법입니다. 모유수유를 하게 되면 옥시토신이라는 호르몬이 분비가 되는데 이 호르몬은 자궁수축과 회복을 도와줍니다. 상황이 되신다면 모유수유를 권장드립니다.

 

- 가볍게 걷기

출산 후 가볍게 걷는 운동은 제왕절개 산모나 자연분만 산모나 출산 다음날부터 하실 수 있는 운동입니다. 가볍게 걷는 것은 혈액순환을 촉진시키며 출산으로 인한 붓기를 빼주고 회복에 좋은 방법입니다. 오로 배출뿐 아니라 방광, 배뇨 합병증을 줄여주고 변비와 산욕기 정맥염을 예방해주므로 무리되지 않는 선에서 살살 걸어주시는 것을 추천드립니다. 

 

- 산후 운동 

산후 운동은 산모의 컨디션에 따라서 해줍니다. 보통 100일까지는 가벼운 스트레칭 위주와 걷기 운동 위주로 해주시고 그 이후로 근력운동을 해주시는 것이 좋습니다. 운동을 하다가 통증이 있으면 중단해주시고 출산 이후 너무 무리한 운동이나 다이어트는 산후 회복에 영향을 주므로 가볍게 해 주시다가 점점 강도를 높이는 것이 좋습니다.

 

- 바른 자세 유지하기 

임신 시 릴렉신호르몬의 영향으로 관절이 느슨해진 상태입니다. 이 호르몬은 출산 후 6개월까지도 나오기 때문에 출산 후에 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이때 자세를 바르게 앉지 않거나 관절에 무리 가는 자세를 해준다면 관절이 쑤실 수 있으니 출산 후에는 바른 자세를 유지해주세요. 또한 손목을 쓸 때는 꼭 손목 보호대를 써주시고 손목을 쓰지 않을 때는 보호대를 풀어줘서 손목에 힘을 기를 수 있는 것도 중요합니다. 

 

- 실내 온도 적절하게 유지해주기

신생아 실내 적정온도는 22도~25도이며 적당한 습도는 50~60%입니다. 이 온도는 산모에게도 좋은 온습도라고 합니다. 살짝 추울 수 있는 온도이니 산모는 얇은 옷 여러 겹을 입어 몸을 따뜻하게 유지해주는 것이 좋습니다. 산모는 땀이 잘 나기 때문에 땀이 나도 금방 마르고 흡수가 잘되는 면 재질로 입어주시고 옷이 젖는다면 바로 갈아 입어주세요. 

 

- 충분한 휴식 취하기

조리원에 나와 아이를 돌보다 보면 밤잠을 설치기도하고 밀린 집안일로 낮에도 쉬지 못하는 경우가 많습니다. 하지만 아이가 낮잠을 잘 때 같이 휴식을 취해주는 것이 좋습니다. 아이가 낮잠을 잘 때는 같이 휴식을 취해 주세요.

 

- 좌욕 해주기 

좌욕은 자연분만 산모뿐 아니라 제왕절개 산모에게도 좋습니다. 오로 배출을 도와주고 자궁을 따뜻하게 해 주어 몸의 회복을 돕습니다. 오로 배출이 되는 4주간 해주면 도움이 됩니다. 

 

- 찬바람이나 찬 음식은 금지

임신 중에는 치아가 많이 약해져 있는 상태입니다. 당장은 괜찮을 수 있어도 잇몸이 모두 부어있고 들려져 있는 상태에서 찬 음식을 먹는다면 치아와 잇몸이 많이 상할 수 있습니다. 찬바람이 들 수 있으니 샤워도 너무 뜨겁지 않은 물로 10분 이내에서 끝내주시는 것이 좋습니다. 

 

- 영양제 잘 챙겨먹기 

아이를 돌보다보면 밥을 잘 챙겨 먹기 어려울 수 있습니다. 요즘에는 출산 후에 먹으면 좋은 영양제들이 시중에 잘 나와있으니 꼭 챙겨 드시기 바랍니다. 영양제로만 어려운 영양분은 몸에 좋은 음식을 잘 챙겨 드시면 좋습니다. 산모에게 좋은 음식은 아래에서 소개 드리겠습니다.

 

 

산후조리에 좋은 음식들 

 

*산후 부종에 좋은 음식

계란 흰자, 팥 , 팥 삶은 물, 해조류 ,연근, 배추 등이 출산 후 붓기에 좋습니다. 또 과일류로는 수박과 포도가 출산 후 붓기를 뺴주는 좋습니다. 특히 팥과 해조류는 모유양을 늘리는데도 도움이 되기 때문에 모유수유하시는 분들께 더더욱 추천드립니다. 

 

*오로 배출에 좋은 음식 

잣과 미역국을 추천드립니다. 잣은 자궁 내 출혈을 억제하고 피부 탄력에 효능이 있어서 산모들이 드시면 좋습니다. 미역국은 자궁수축과 지혈효과, 피를 맑게해주고 유즙 분비를 촉진시켜 산후조리에 좋은 음식입니다.

 

* 뼈에 좋은 음식

산모는 임신과 출산을 통해 칼슘이 많이 빠져있는 상태입니다. 두부와 우유 미역국 요구루트 잔멸치 등이 부족한 칼슘을 채워주고 산모가 먹기에 좋은 음식들입니다. 멸치는 큰 멸치보다는 뼈채로 이빨에 무리 없이 먹을 수 있는 잔멸치를 추천드립니다. 탄산음료와 커피는 마셔도 되지만 칼슘을 배출시키기도 하니 산욕기에는 가급적이면 피해 주시는 것이 좋습니다. 

 

* 피로 회복에 좋은 음식

신생아를 케어하려면 밤중 수유를 하기 때문에 엄마 아빠 모두 피로감이 많이 쌓여있습니다. 고단백 음식을 섭취해 주시는 것이 피로 해소에 도움이 됩니다. 닭고기, 소고기, 해삼, 대구, 전복, 견과류, 들깨 등을 추천드립니다. 불포화지방산이 많이 들은 견과류는 유선 흐름을 도와주기에 유선염 예방 효과도 있으니 추천드립니다. 

 

 

산후조리는 엄마의 평생 건강을 좌우 할 수 있으니 조리원 끝나신 후 집에 오시게 되시더라도 신경 써서 조리해주시는 것이 좋습니다. 육아는 장기전이니 엄마 몸도 잘 챙겨주시고 한동안은 무리한 집안일도 하지 않으시는 것이 좋습니다. 아이와 행복하시고 건강하세요!